اندر مصائب دورکاری
پیشنهادات کاربردی برای حفظ سلامت بدن در ایام قرنطینه و دورکاری
چند ساعت کار کردن در فضای غیراستاندارد با وضعیت بدنی نامناسب شاید مشکلی ایجاد نکند اما اگر هفته های دورکاری به ماه ها تبدیل شود و حتی بعد از دوران همهگیری، شیوه کار از راه دور برای میلیون ها کارمند به عنوان یک استاندارد باقی بماند، فشارهای جسمی کمکم خودشان را نشان میدهند.
شهروندآنلاین- قبل از شروع همهگیری کویید19 تقریباً یک نفر از هر 6 کارمند آمریکایی که جمعیتی بالغ بر 26 میلیون نفر را شامل میشود،بهطور نیمهوقت یا تماموقت از خانه کار میکرد. این تعداد در شرایط فعلی به میزان قابل توجهی رشد کرده ؛ایالتها کارمندان غیر ضروری را به ماندن در خانه ملزم کرده اند. اگر شما هم یکی از این افراد باشید ، حتما متوجه دردهای جدیدی در بدنتان شده اید؛ دردهایی که قبلا تجربه نکرده بودید.دلیلش این است که در خانه از مبلمان اداری استاندارد برای کار که به کمر و گردن و مچ دست فشار وارد نکند، خبری نیست.
تنظیمات واحدهای مسکونی اغلب فضایی را برای قرار دادن مبلمان اداری ارگونومیک امروزی ندارند و مردم هم اهمیتی به این ویژگی ها نمیدهند به ویژه اگر بیشتر کار خود را در دفتر انجام دهند. بنابراین اگر از خانه کار می کنید ، احتمالاً از رایانه روی میز معمولی یا میز آشپزخانه استفاده می کنید یا در صندلی اتاق نشیمن و حتی روی تخت.
چند ساعت کار کردن در فضای غیراستاندارد با وضعیت بدنی نامناسب شاید مشکلی ایجاد نکند اما اگر هفته های دورکاری به ماه تبدیل شود و حتی بعد از دوران همهگیری، شیوه کار از راه دور برای میلیون ها کارمند به عنوان یک استاندارد باقی بماند، فشارهای جسمی کمکم خودشان را نشان میدهند.
تا جایی که می توانید برای انجام کارهای محل کار در منزل وقت بگذارید و در حالت خنثی کار کنید یعنی به بدنتان فشار نیاورید؛ شرایطی که هیچ قسمت از بدن به طور ناخوشایند خم نشده یا پیچ نخورده باشد. برای تقویت گردش خون مرتب بدنتان را حرکت دهید
خبر بد این که شما ممکن است در معرض آسیب اسکلتی-عضلانی احتمالی از ناحیه کمر ، درد در گردن و شانه ها، سندرم تونل کارپال یا بدتر از همه ترومبوز ورید عمقی (ایجاد لخته های خون در رگهای عمیق بدن ) قرار داشته باشید.
چاره کار چیست؟
تا جایی که می توانید برای انجام کارهای محل کار در منزل وقت بگذارید و در حالت خنثی کار کنید یعنی به بدنتان فشار نیاورید؛ شرایطی که هیچ قسمت از بدن به طور ناخوشایند خم نشده یا پیچ نخورده باشد. برای تقویت گردش خون مرتب بدنتان را حرکت دهید.
“تایمز” توصیههایی برای کار با رایانه در منزل ارائه داده که می تواند از آسیب های احتمالی به بدن جلوگیری کند.
صفحه رایانه خود را با گردن صاف مشاهده کنید
صفحه نمایش خود را در ارتفاع دید مناسب مقابل صورت قرار دهید تا مجبور نشوید برای نگاه به صحفه نمایش به پایین نگاه کنید .اگر مانیتور زاویه دار تنظیم شود، باید گردن خود را بچرخانید – برخی از افراد دوست دارند صفحه کلید و ماوس را جلوی دستشان بگذارند؛ کاری که بعد از حرکت های نامناسبدر نهایت به درد گردن منجر میشود.
اگر صفحه کلید جداگانه دارید یا از لپتاپ استفاده می کنید، ممکن است مجبور شوید آن را روی انبوهی از کتاب یا جعبه مقوایی قرار دهید تا در موقعیت دید مناسب قرار بگیرد.
صفحه نمایش را کنار یک پنجره بگذارید
برای به حداقل رساندن احتمال خستگی بصری از انعکاس نور، پشت به پنجره کار نکنید ، زیرا نور وارد شده باعث براق شدن صفحه نمایش میشود و همچنین پشت به پنجره هم نباید بنشینید.
صفحه نمایش باید عمود بر پنجره باشد. اگر روی میز شیشه ای کار می کنید ، آن را با پارچه بپوشانید تا از انعکاس نور جلوگیری کند.
برگه های کاغذی را با گردن خم نگاه نکنید
اگر بخواهید از روی کاغذهایی که روی میز است بخوانید ، سر شما دائماً مجبور به بالا و پایین شدن است.
در صورتی که باید مرتب بین صفحه لپتاپ یا رایانه به عقب و جلو بروید و برگه های جدا برای کار دارید، از یک نگهدارنده برگه عمودی استفاده کنید تا گردنتان کمتر در حرکت باشد.
صفحه کلید و ماوس یا صفحه لمسی را در ارتفاع مناسب قرار دهید
اگر لپتاپ استفاده می کنید و مجبورید آن را در سطح بلندتر و روبروی صورتتان قرار دهید، از یک صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده کنید؛ صفحه کلید و ماوس باید طوری قرار بگیرد که بازوها و مچ دست ناراحت نباشد .
بازو کنار بدن و مچ دست روی میز همسطح صفحه کلید؛در این حالت به اعصاب دست و گردن فشار نمیآید .
از تکیهدهنده نرم برای مچ دست استفاده نکنید
شاید فکر کنید تکیهدهنده های نرم و فومی برای مچ مفید است، اما واقعیت این است که قرار دادن هر چیزی زیر مچ دست باعث فشرده شدن تاندون های خم کننده انگشت و عصبهای میانی شود که خطر سندرم تونل کارپ را افزایش میدهد.
بهجای تایپ کردن از اپهای فرمان صوتی استفاده کنید
تشخیص صدا برای بیشتر متن ها و ایمیل ها عملی است؛ این امکان به بازوها ، مچ و دست ها زمان میدهد تا استراحت کنند.
روی صندلی درست نشسته و کار کنید
نباید عصا قورت داده بنشینید یا مثل لاک پشت روی صندلی قوز کنید تا کمرتان به سمت شکم خم شود.
به حالت استانداردِ نشستن روی صندلی لوردوز گفته میشود .آرام ترین حالت برای کمر که کمترین فشار را به دیسک های بین مهره ای آن منطقه وارد می کند.
وقتی به جلو خم می شوید ، ستون فقرات کمر خم می شود و فشار زیادی را به دیسک های کمر بین مهره ای وارد می کند.
صندلی باید تکیه مناسب داشته باشد تا بخشی از وزن بدن توسط صندلی پشتیبانی شود .به اندازه کافی نزدیک میز باشید تا به راحتی به صفحه کلید و ماوس دسترسی داشته باشید.
اگر صندلی گودی کمرتان را اذیت میکند، از یک بالشتک یا رول حوله ای برای پشت کمر خود استفاده کنید. تاثیرش به صندلیهای ارگونومیک نمیرسد اما بهتر از هیچی است.
ساعت های طولانی پشت رایانه نشستن اصلا خوب نیست؛ هر 30 دقیقه یک بار بلند شوید و با حرکات کششی به عضلات خود استراحت دهید
درهنگام نشستن،پاها باید تکیهگاه داشته باشند
اگر پاها به زمین نمیرسند ، از یک جعبه ، چند کتاب، کوسن یا زیرپایی استفاده کنید.پاهای خود را زیر صندلی به عقب نکشید یا نگذارید روی هوا آویزان شود .این حالت باعث فشار به زیر ران ها می شود ، جریان خون در پایین ساق پا را محدود و خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی را افزایش میدهد.
هر یک از این توصیه ها می تواند آسیب های محیط غیراستاندارد کاری یعنی همان خانه را به حداقل برساند؛ نکات دیگری که باید در دوران دورکاری اجباری در نظر داشته باشید، این است که ساعت های طولانی پشت رایانه نشستن اصلا خوب نیست؛ هر 30 دقیقه یک بار بلند شوید و با حرکات کششی به عضلات خود استراحت دهید.
این حرکات باعث تقویت گردش خون و شل شدن عضلات می شود. چند قدمی راه بروید و یک لیوان چای یا قهوه برای خود درست کنید و از دورکاری خود لذت ببرید.