گوسفندها را فراموش کنید!

12 راهکار ساده برای کسانی که مشکل بی خوابی دارند

تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی خطر بروز به بیماری های مختلف را افزایش می دهد. بی خوابی همچنین موجب کاهش خلاقیت، ضریب هوشی و کم شدن قدرت تمرکز می شود. اگر شما هم جز آن دسته از افراد هستید که شب ها خواب به چشمشان نمی آید، یا با وجود خستگی بسیار نمی توانید به خوابی عمیق و آرام بروید، از امشب این راهکارها امتحان کنید.

1- اگر امیدی به خوابیدن ندارید، از رختخواب خود خارج شوید

به عقیده دکتر هارنیک والیا، رئیس مرکز درمان بی خوابی کلیولند آمریکا، اگر بیش از 30 دقیقه است که در تخت دراز کشیده، اما هنوز به خواب نرفته اید، بهتر است از رختخواب خود خارج شوید. زیرا اگر در همان وضعیت بمانید، بدنتان را به «دراز کشیدن و نخوابیدن» عادت می دهید. به این دلیل نیز به کارهای آرامش بخشی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و … مشغول شوید و تا هنگام خسته شدن نیز به رختخواب خود باز نگردید.

2- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید

اگر در طول روز بدنتان خسته نشود، نیاز به استراحت که همان خواب است را نیز، پیدا نخوهد کرد. برای همین روزانه حداقل یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. هر چقدر بدنتان خسته تر باشد، نیاز به خواب نیز بیشتر می شود.

3- کار روزمره ای انتخاب کرده و هر روز پیش از خواب آن را انجام دهید

برای مثال پیش از ورود به رختخواب، یک سری حرکات نرمشی انجام دهید یا دعا کنید. می توانید با آب گرم دوشی بگیرید، 20 صفحه از کتابی را بخوانید یا تمرینات تنفسی انجام دهید و … آن دیگر به شما بستگی دارد اما فراموش نکنید که آن را هر شب تکرار کنید. این گونه به مغزتان سیگنال فرستاده می شود که می گوید: «دیگر وقت خواب است»!

4- اتاق خوابتان را طوری بچینید که «مناسب خواب» باشد

به اعتقاد دکتر روبرت اویکسمان، رئیس مرکز خواب برای زندگی آمریکا (Sleep to Live) دمای ایده آل برای اتاق خواب ˚22-˚18 درجه است و اگر نور چراغ های بیرون یا خورشید مستقیماً به رختخوابتان می افتد، پرده ای زخیم به رنگ تیره برای اتاق خوابتان انتخاب کنید. تاریکی مطلق یکی از شروط اساسی برای خوابی راحت است.

5- از تلفن همراه خود به عنوان ساعت استفاده نکنید

بسیاری از ما صبح ها، به وسیله زنگ ساعت تلفن های همراه خود از خواب بیدار می شویم. برای این کار نیز موبایل های خود را یا زیر بالش و یا کنار تخت خوابمان می گذاریم. اگر از خطرات پزشکی آن بگذریم، این کار بسیار اشتباه است. زیرا شخصی که بی خوابی دارد، شب ها به دنبال مشغله ای است و تلفن ها همراه با برنامه های متنوعشان، بهترین منبع است تا سوی امید ما برای خواب را نیز از بین ببرد.

6- تمرینات تنفسی انجام دهید

نترسید! نیازی نیست کارهای پیچیده انجام دهید. تنها چند نفس عمیق بکشید و به مغزتان فرمان دهید: «اکنون زمان استراحت است». ویکی استراک، متخصص تنفسی توصیه می کند تا هنگام دم، تصور کنیم که هوای تازه و پاک وارد ریه ها شده، در تمام بدن پیچیده و سلول ها را پاکسازی می کند و هنگام بازدم نیز تمام سموم و اندیشه منفی از بدن خارج می شود. این یک تمرین تنفسی ساده است و معجزه نمی کند. برای دیدن نتیجه آن، باید مانند هر تمرین دیگری آن را تکرار کنید.

7- ماهیچه های بدن خود را شل کنید

استرس زندگی روزمره باعث گرفتگی ماهیچه بدن به خصوص پا می شود. هنگاهی که در رختخواب دراز کشیدید، ماهیچه های قسمت های مختلف بدن را با حرکات انقباضی- انبساطی، به کار بیندازید. به ویژه انگشت های پای خود را بسته، تا هفت بشمارید و سپس باز کنید. این کار به شل شدن ماهیچه های بدن کمک بسیاری می کند.

8- با ورزش دادن به مغز خود، آن را مشغول نگه دارید

دیگر شمردن گوسفندان از مد افتاده است. به اعتقاد دکتر ویکی سیلال، بهتر است سعی کنید از 100 تا صفررا آن هم با کسرعدد سه، به صورت معکوس بشمارید. این کار باعث درگیری مغز شده و تمرکز شما را بالا می برد و همین باعث راحت تر به خواب رفتن شما می شود.

9- سعی کنید به مشکلات خود فکر نکنید

اگر تا سر خود را به روی بالش می گذارید، نگرانی ها به شما هجوم آورده و دایماً به اتفاقات دیروز، امروز، فردا و آیند فکر می کنید، بهتر است تا از رختخواب خود خارج شده، کاغدی برداشته و تمام نگرانی های خود را روی آن کاغد بنویسید. این پیشنهاد روش خوبی به نظر می رسد، زیرا نوشتن یکی از روش های موفق در درمان اظطراب بوده و شاید بر روی بی خوابی نیز تاثیر بگذارد.

10- ساعت زنگ دار خود را، جایی دور تر از کنار تخت خوابتان بگذارید

نگاه کردم مکرر به ساعت، تنها باعث می شود که فکر کنید : « اااف…صبح شد. دیگر نمی توانم بخوابم. باز خسته به سر کار خواهم رفت.». دور از دسترس بودن ساعت یک مزیت دیگر نیز دارد و آن این است که صبح مجبور می شوید از رختخواب خود خارج شده و آن را خاموش کنید. این گونه دیگر بی شک خوابتان می پرد.

11- به چیزهای قشنگ فکر کنید

اگر در طول روز چیزی شما را ناراحت کرده که نمی توانی فراموشش کنید، سعی کنید تا به جای آن به چیز دیگری بیندیشید. یک پیشنهاد خوب: فکر کنید که به تعطیلات رفته اید. در کنار دریا هستید یا به کشور مورد علاقه تان سفر کرده اید. اما حتماً جزئیات را نیز تصور کنید. شاید این کار به نظرتان احمقانه باشد، اما مطمئنان از اندیشیدن به چیزی که شما را ناراحت یا عصبانی می کند بهتر است.

12- بالشی مناسب با سر خود انتخاب کنید!

ولخرجی کرده و یک بالش خوب برای خود بخرید. زیرا بالش مستقیماً با سر و گردن شما در ارتباط است و راحتی آن باعث راحتی بدن شما می شود.

ممکن است به این مطالب نیز علاقه‌مند باشید

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

از اینکه دیدگاه خود رو با ما در میان گذاشتید، خرسندیم.