سهم قد در دوران نوجوانی 25درصد است
توصیه های مهم سرپرست انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور برای نوجوانان
سرپرست انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور اعلام کرد: برای تأمین انرژی مورد نیاز نوجوانان توصیه میشود حتیالامکان برنامه غذایی روزانه آنها باید شامل همه وعدههای غذایی اصلی و میان وعدهها باشد.
تغذیه در دوران نوجوانی بسیار اهمیت دارد و قد و وزن و میزان تناسب افراد در بزگسالی به نوع تغذیه در دوران نوجوانی مربوط میشود.
جلالالدین میرزای رزاز، رئیس انجمن تغذیه ایران در خصوص تغذیه در دوران نوجوانی می گوید: «تغذیه در دوران نوجوانی در دختران و پسران متفاوت است و دومین دوره جهش رشد بعد از سال اول تولد در طول زندگی به شمار میرود، به نحوی که حدود ۲۵درصد از رشد قدی بزرگسالان در طول دوران نوجوانی به دست می آید.»
او افزود: «پدیده جهش رشد در دوران نوجوانی، نیاز فرد به انرژی و مواد غذایی را افزایش میدهد. نیازهای تغذیهای طی دوران جوانی و نوجوانی بیشتر از سایر دورانهای زندگی است، چراکه کمبود غذایی و مصرف ناکافی مواد مغذی مورد نیاز در این دوران میتواند منجر به تأخیر روند و بلوغ جنسی شود. همچنین، تغذیه مناسب در این دوران میتواند از بیماریهای مزمن غیر واگیردار دوران بزرگسالی از جمله بیماریهای قلبی- عروقی و پوکی استخوان پیشگیری کند.»
از انواع گروههای غذایی از جمله گروه نان و غلات، گوشتهای سفید و قرمز، تخممرغ و حبوبات، لبنیات کمچرب، میوه و سبزیهای تازه به مقدار کافی و متنوع در برنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شود.
او بیان داشت: «عدم کفایت پروتیین رژیم غذایی در این دوران میتواند باعث کاهش رشد قدی، تأخیر بلوغ جنسی و کاهش توده عضلانی بدن شود.»
از محصولات غذایی حاوی چربیهای اشباع و ترانس استفاده نشود
رزاز گفت: «همچنین بهتر است در رژیم غذایی برای تأمین چربی، بیشتر از چربیهای غیراشباع بهخصوص منابع امگا ۳ در رژیم غذایی نوجوان استفاده شود و از محصولات غذایی حاوی چربیهای اشباع و ترانس استفاده نشود.»
او با بیان اینکه به دلیل رشد سریع نوجوان در سنین بلوغ نیاز به انواع ویتامینهای مختلف نیز تا حدودی بیشتر میشود، اظهار داشت: «این افزایش نیاز از طریق یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تأمین میشود و مصرف مکملهای مولتی ویتامین در شرایط عادی ضرورت ندارد.»
استفاده از تخممرغ، گوشتها، لبنیات کمچرب، مغزدانهها و غذاهای دریایی، به میزان متعادل به حفظ سلامتی و تأمین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز نوجوانان کمک میکند.
سرپرست انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور در ادامه تصریح کرد: «در دوران نوجوانی نیاز به مواد معدنی و املاحی همچون کلسیم، فسفر، آهن، روی و… بیش از سالهای قبل میشود.»
نکته قابل توجه آنکه بین ۵۰- ۶۰درصد از حداکثر توده استخوانی که فرد در میانسالی خواهد داشت، در دوران بلوغ تشکیل میشود. بنابراین دریافت مقادیر کافی از کلسیم و فسفر برای تشکیل توده استخوانی سالم و مستحکم ضروری است و شیر و لبنیات بهترین منابع غذایی هر دو عنصر کلسیم و فسفر محسوب میشود.
رزاز افزود: «در این دوره به دلیل افزایش حجم خون و توده عضلانی و همچنین تغییرات فیزیولوژیک نیاز به ماده مغذی آهن افزایش مییابد. کمبود روی نیز میتواند باعث تأخیر رشد، اختلال تکامل ادراکی و تأخیر بلوغ جنسی شود.»
او برای تأمین نیاز به این مواد معدنی، مصرف شیر و لبنیات کمچرب، مغزدانهها، انواع گوشتهای سفید و قرمز(منبع آهن با جذب بالا) و غذاهای دریایی را جزو برنامه غذایی روزانه نوجوانان، ضروری دانست.
از رژیمهای غذایی نامناسب و غلط پرهیز کنید
رئیس انجمن تغذیه ایران بیان داشت: «در بسیاری از نوجوانان کیفیت و کمیت نامناسب مواد غذایی عامل اصلی ایجاد مشکلات تغذیهای است.»
برخی نوجوانان برای داشتن ظاهری متناسبتر(لاغرشدن یا افزایش وزن) شروع به گرفتن رژیمهایی غذایی نامناسب و غلط میکنند و با این کار موجب آسیب به خود و زمینهساز بیماریهای مختلف در دوران بزرگسالی میشوند.
رزاز گفت: «از سوی دیگر نوجوانان در انتخابهایشان بیشتر تحتتأثیر همسالان خود هستند. این افراد ممکن است بیش از اندازه از یک نوع غذای ناسالم مانند نوشابهها، فستفودها یا غذاهای فرآوریشده مصرف کنند. نوجوانانی که تمایل بیشتری به مصرف فستفودها به جای غذاهای خانگی دارند و به جای میانوعدههای سالم مانند میوه، از میانوعدههایی با انرژی زیاد که دارای چربی و قندهای ساده هستند و تنقلات بدون ارزش غذایی (چیپس و پفک و…) استفاده میکنند، موجب به خطرانداختن سلامت خود میشوند و مستعد ابتلا به اضافهوزن و چاقی و مشکلات مرتبط با آن هستند.»
او با اشاره به اینکه، برخی مشکلات دوران نوجوانی نظیر آکنه و جوش نیز، با مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (نظیر انواع نوشابهها و شیرینیها) مرتبط است، عنوان کرد: «برای پیشگیری از این مشکل میتوان از خوردن غذاهای سرخشده، پرچرب و پر ادویه، قند و شیرینی و… پرهیز و از سبزیهای تازه، میوه و شیر در رژیم غذایی استفاده کرد.»
نوجوانان، روزانه حداقل نیم تا یکساعت ورزش کنند
سرپرست انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور با بیان اینکه برای کنترل چاقی در نوجوانان باید علاوه بر گرفتن رژیم غذایی مناسب نوجوان، عادتهای غذایی غلط را اصلاح کرد، اظهار داشت: «انجام فعالیتهای ورزشی منظم نیز یکی از راهها برای رسیدن به وزن ایدهآل است.»
نکته مهم اینکه اگر نوجوان نیاز به کاهش وزن داشته باشد، رژیم غذایی او باید بهگونهای تنظیم شود که رشد و بلوغ او را به تأخیر نیندازد.