چُرت بزن و زندگی‌ات را تغییر بده!

خوابیدن به وقتِ کار! چگونه چرتی کوتاه و سریع باعث کارایی بیشتر ما می‌شود؟

در حالی که از خانه کار می‌کنید، چُرتی کوتاه زده‌اید؟ اگر چنین است، احساس گناه نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد خواب کوتاه باعث افزایش بهره‌وری می‌شود!

فرشته کیانی- شهروندآنلاین: در چین چرت‌زدن کنار میز کار قانونی بنیادی و اصلی است. در ژاپن خواب در حالی که در محل کار حضور دارید، نشانه‌ای است از اینکه شما سخت کار کرده‌اید! و در اسپانیا «قیلوله» با بافت اجتماعی درآمیخته است.

اما در انگلیس، ایالات متحده، استرالیا و بسیاری دیگر از کشورهای غربی -دارای نظام سرمایه‌داری- چرت‌زدن در محل کار مشکلی بزرگ است؛ چُرت‌زدن یعنی تنبلی و رخوت افرادی که نمی‌توانند روز را تا پایان آن تحمل کنند!

با این‌ حال، اکنون زمانی مناسب برای تغییر تصویر چُرت‌زدن به‌ عنوان چیزی است که آن را با سبک زندگی مولد مرتبط بدانیم. همان ‌طور که می‌گوییم بدو! نوشیدنی سبز را سر بکش! بگوییم چُرت ‌بزن!

با وجود افراد بسیاری که از خانه کار می‌کنند (تخمین زده می‌شود که نیمی از نیروی کار انگلیس با پایان سال 2020 همچنان این کار را انجام خواهند داد) به نظر می‌رسد بسیاری از ما بیش از هر زمان دیگری بر روزِ کاری‌مان کنترل داریم. مافوق‌های ما مجبور شده‌اند افسارها را شُل کنند! ما آزادیم که کار خود را آن‌ گونه که می‌خواهیم انجام دهیم. اگر تمایل داشته باشیم، می‌توانیم بعد از ناهار 20 دقیقه چُرت برنیم تا برای بعد از ظهری شلوغ، کارآمد ظاهر شویم. به هر حال، مبل درست آنجاست و ما را فرامی‌خواند تا لحظه‌ای چشم بر هم گذاریم و از آن لذت ببریم!

در چین چرت‌زدن کنار میز کار قانونی اصلی است. در ژاپن خواب در حالی که در محل کار حضور دارید، نشانه‌ای است از اینکه شما سخت کار کرده‌اید! و در اسپانیا «قیلوله» با بافت اجتماعی درآمیخته است. اما در انگلیس، ایالات متحده، استرالیا و بسیاری دیگر از کشورهای غربی چرت‌زدن یعنی تنبلی و رخوت افرادی که نمی‌توانند روز را تا پایان آن تحمل کنند!

نشانه‌هایی وجود دارد از اینکه افراد از زمانی که کار از راه دور شروع شده، چرت‌زدن را وارد برنامه‌های معمول خود کرده‌اند!

نظرسنجی‌ای از 2هزار آمریکایی نشان داد که 33درصد روزانه چُرت‌ می‌زدند، در حالی که در بررسی دیگری، 25درصد انگلیسی‌ها این کار را انجام می‌دادند. گشت‌و‌گذاری در شبکه‌های اجتماعی می‌گفت از لس‌آنجلس تا مانیل، پایتخت فیلیپین، متخصصان بی‌شماری در زمینه‌های روزنامه‌نگاری، حقوق و بازاریابی به لذت‌بردن از یک چُرت 20 دقیقه‌ای اعتراف کرده‌اند!

اگر چرت‌زدن خوشنام بود، یقینا با شمار بسیاری رو‌به‌رو بودیم! سالوادور دالی، ارسطو، وینستون چرچیل، النور روزولت (همسر فرانکلین روزولت، سی‌ودومین رئیس‌جمهوری آمریکا) و مارگارت تاچر، که همه از قدرتمندان تاریخ‌اند، چرت‌زنان قهاری بودند!

اما جایی در دهه‌های اخیر، روحیه چرت‌‌زدن ناپدید شد و زمانه‌اش به سرآمد! این روزها چُرت‌ها کمتر خودی نشان می‌دهند! کسی که در شغل روابط عمومی در لندن کار می‌کرد و داشت از چرت بعد از ظهرش لذت می‌برد، گفت می‌توانیم از او نقل قول کنیم به شرطی که نامش را نیاوریم. او گفت: «آگاهم که ممکن است کارم با چرت‌زدن سنخیتی نداشته نباشد.» او با شیطنت اضافه کرد: «این اِستیگما و بدنامی چُرت‌زدن باید برداشته شود!»

اکنون زمان این تغییر فرا رسیده است. احتمالا افراد بیشتری به چرت‌زدن روی خوش نشان می‌دهند، زمانی که از خانه کار می‌کنند.  اگر و هنگامی که به محل کار برگردیم، به احتمال فراوان این عادت به فرهنگ محیط کار رخنه می‌کند!

با توجه به اینکه شرکت‌ها در حال تجدید نظر در روابط خود با کارمندان و بازنگری درباره طبقات اداری هستند، تصور اینکه دانه‌های چُرت در گوشه‌هایی آرام جوانه بزند، چندان دور از ذهن نیست!

چرت‌زدن حداقل به اندازه رومی‌ها که عاشق sexta Hora بودند (روشی که رومیان باستان زمان را محاسبه می‌کردند. بر این اساس، ساعت ششم آنها همان چیزی بود که ما امروز دوازدهم می‌خوانیم. بنابراین،Sexta Hora  به معنای ظهر است) قدمت دارد؛ خواب در ششمین ساعت بیداری روز، حوالی ظهر؛ این می‌شد یک چُرت.

برای مدتی طولانی انسان‌ها دو مرحله‌ای بودند؛ دو بار خوابیدن در یک دوره بیست‌وچهار ساعته (یک‌بار در روز و یک‌بار در شب)؛ به جای تک‌مرحله‌ای، در بخش عمده‌ای از شب. این کار تا زمان اختراع لامپ الکتریکی در قرن نوزدهم ادامه داشت که به کارخانه‌ها امکان ‌داد کارمندان را ساعت‌های طولانی‌تری در محل کار خود نگه دارند، به این معنی که آنها فقط شب‌ها برای خواب به خانه برمی‌گشتند!

به‌تازگی درباره چُرت به ‌طور دقیق مطالعه و تحقیق شده است. دکتر سارا مدنیک در این راه پیشقدم بود. در حالی که در اوایل دهه 2000 از هاروارد فارغ‌التحصیل شده بود، کشف شگفت‌انگیزی کرد که «مردم پس از یک چُرت، همان سطح یادگیری را نشان می‌دهند که بعد از یک شب خواب کامل»!

مدنیک که اکنون دانشیار روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، ریورساید و نویسنده کتاب Take a Nap! Change Your Life (چرتی بزن! زندگی‌ات را تغییر بده) است که در سال 2006 چاپ شد، می‌گوید چرت‌زدن به‌خوبی با ریتم شبانه‌روزی ما متناسب و مطابق است؛ چرخه بیست‌وچهار ساعته بدن ما: «هنگامی که افراد در میانه روز دچار افت و کاهش انرژی می‌شوند، دمای بدن کاهش می‌یابد و در این هنگام فرآیندهای شناختی آن قدر قوی نیستند. معمولا این، زمانی است که مردم  قهوه‌ای می‌خورند، اما قبلا در این‌ گونه مواقع چُرت می‌زدند. ریتم درونی خود ما با چُرتی کوتاه سازگار است و از آن بهره‌مند می‌شود، اما در جهانی زندگی نمی‌کنیم که مردم برای انجام آن احساس آزادی کنند؛ حداقل تاکنون.»

به تازگی درباره چُرت به ‌طور دقیق مطالعه و تحقیق شده است. دکتر سارا مدنیک در این راه پیشقدم بود. در حالی که در اوایل دهه 2000 از هاروارد فارغ‌التحصیل شده بود، کشف شگفت‌انگیزی کرد که «مردم پس از یک چُرت، همان سطح یادگیری را نشان می‌دهند که بعد از یک شب خواب کامل»!

هنگامی که چرت می‌زنیم، بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تعادل برقرار می‌کنیم. خواب سیستم پاراسمپاتیک را تقویت می‌کند که به ما سوخت می‌دهد تا فعال باشیم. چُرت‌زدن همچنین با تقویت ایمنی گره خورده است. اینکه کاملا چه تأثیری می‌گیریم به زمان خوابیدن و مدت آن بستگی دارد.

دکتر نرینا راملاخان، متخصص خواب‌درمانی در لندن، درباره گزینه‌های خواب کوتاه می‌گوید که چرت «انرژی‌زا» (یا چرت گربه‌ای خوابی کوتاه است که قبل از خواب عمیق خاتمه می‌یابد) -حداکثر 20 دقیقه- به این معنی است که شما در حالت نزدیک به خواب باقی می‌مانید، اما با وجود این، از نظر ذهنی تیزتر می‌شوید. چرت «recovery» چهل دقیقه طول می‌کشد و شامل خواب سبک است. تحقیق «ناسا» نشان داد که این امر هوشیاری خلبانان و فضانوردان را 100درصد افزایش می‌دهد. در همین حال، چرت «پیشگیرانه» یا «prophylactic» برای محرومان از خواب و آنانی است که کمبود شدید خواب دارند و اساسا فرد خود را به رختخواب می‌سپارد تا زمانی که احساس بهبود کند! چرت «کافئین‌دار» هم چرتی است که درست قبل از اینکه به‌تدریج به خواب بروید، فنجانی قهوه سَر می‌کشید برای اینکه وقتی بیدار شدید سر حال باشید. (قهوه‌نوشیدن درست قبل از خواب و بلافاصله در حد 15 دقیقه چرت زدن. این کار باعث می‌شود بعد از 15 دقیقه کافئین دریافت‌شده، کارگر بیفتد که ضمن کاهش خستگی از خواب‌آلودگی نیز جلوگیری می‌کند.) یک چرخه خواب کامل، شامل چرت انرژی‌زا و خواب REM (خواب همراه با حرکات سریع چشم «Rapid eye movement sleep» یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن در حالت خواب عمیق به‌ سر می‌برد ولی واکنش مغز در حالت بیداری است) و افزایش خلاقیت، 90 دقیقه طول می‌کشد. نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که چرت‌زدن جدا از استراحت شبانه ماست.

بهترین زمان چرت‌زدن بین ساعت یک و 3 بعدازظهر و حداکثر تا ساعت 4 بعدازظهر است؛ در غیر این صورت ممکن است خواب شبانه را تحت تأثیر قرار دهد.

با توجه به بخت خواب‌آلود چُرت که خوشنامی‌اش در سایه آن رنگ می‌بازد، جالب است برخی از برنامه‌ریزان که در زمینه بهینه‌سازی عملکرد کار می‌کنند، آن را پذیرفته‌اند!

Getty Images

نیک لیتل هالز، نویسنده و مربی خواب ورزشکاران در بالاترین سطح رقابت، با منچستر یونایتد، رئال مادرید و تیم دوچرخه‌سواری انگلیس کار کرده است. او می‌خواهد که در هر چرخه بیست‌وچهار ساعته، هفت ساعت و نیم خواب کامل داشته باشیم که بین خواب شبانه و چُرت روزانه تقسیم شده است. نکته این است که انعطاف‌پذیر باشید، هر روز بسته به برنامه و ریتم‌های طبیعی عمل کنید و با آن سازگار باشید: «شما می‌توانید 6 ساعت در شب و 90 دقیقه در روز بخوابید؛ یا در وقت دیگر  هفت ساعت در شب بخوابید با 30 دقیقه چرت در روز.» هدف از بین بردن استرس است: «فناوری و جهانی‌شدن  24/7 (24 ساعت در هفت روز هفته) تمام زمانی را که می‌توانیم با استراحتی کوتاه نیروی خود را بازیابی کنیم از بین برده است. این قرارداد خواب شبانه و تلاش برای هشت ساعت خوابیدن در یک بخش از زمان در شب، فشار واقعی است!»

او درباره چرت‌زدن به‌ عنوان ابزاری تأثیرگذار و سازنده صحبت می‌کند و می‌گوید ما باید به چرت از جنبه کارایی و عملکردی فکر کنیم. خواب روزانه یک دوره بازیابی و توان‌یابی تنظیم‌شده است.

چنین صحبت‌هایی با شرکت‌های فناوری سیلیکون ولی (نام رایج و غیررسمی منطقه‌ای در حدود ۷۰ کیلومتری جنوب شرقی سانفرانسیسکوست. شهرت این منطقه به دلیل قرارداشتن بسیاری از شرکت‌های مطرح انفورماتیک جهان در این منطقه ‌است) جور درآمده است! این ایده در  میان نقش‌آفرینان چندمیلیارد دلاری که نسبت به بهره‌وری وسواس دارند، قابل توجه است!

دکتر متیو واکر، استاد علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی و نویسنده کتاب پرفروش سال 2017 با عنوان «چرا ما می‌خوابیم» می‌گوید: «فکر می‌کنم هیجان‌انگیز است. آیا ما شاهد انتقال به مسیر اصلی مرسوم و متعارف  هستیم؟ نه. هنوز نه.»

اگر عادت‌های دورکاری ما از خانه به محل کار رسوخ کند، چشم‌انداز واقع‌بینانه خواهد بود. امیدواریم در عصری که وسواس بهره‌وری به جان‌مان افتاده است، ثمربخش‌ترین چیز ممکن این باشد که چراغ مغز خود را خاموش کنیم و به خودمان اجازه دهیم آرام به خواب رویم و دمی بیاساییم!

چرا؟ مدنیک می‌گوید: «تا حدی به دلیل این عقیده است که «زمان پول است» همچنین اعتقاد به فعال و پرانرژی‌بودن؛ ایده‌ای که می‌گوید جوامعی که خواب را از خود دور کنند؛ مثلا با نوشیدنی‌های حاوی کافئین، جوامعی کاری هستند. این سنتی کاملا غربی است. سنت شرقی ممکن است جامع‌نگرتر باشد.»

این واقعیت نیز وجود دارد که چرت‌زدن ممکن است برای همه مناسب نباشد. ژنتیک حکم می‌راند و تیپ شخصیت زمانی (کرونوتایپ) ما را تعیین می‌کند؛ خواه «چکاوک» صبح باشیم یا «جغد» شب!

فراتر از این، به نظر می‌رسد کارشناسان در این زمینه اختلاف نظر دارند. برخی ازجمله راملاخان و کارا مور، بنیان‌گذار مرکز مشاوره ProNappers در انگلیس (که می‌خواهد کل ملت چرت بزنند)، اصرار دارند که هر کسی می‌تواند چُرت‌زن شود!

برخی مخالف‌اند. مدنیک به مطالعه‌ای که انجام داده است استناد و این سوال را مطرح می‌کند که آیا افرادی که به‌ عنوان چُرت‌نزن شناخته می‌شوند، اگر چرت بزنند از چرت‌زدن همان مقدار بهره می‌برند که چُرت‌زنان! نتایج نشان داد آنان (که عادت به چرت‌زدن ندارند) بعد از بیدارشدن احساس بهتری ندارند و هیچ بهره‌ای از نظر ذهنی، شناختی و ادراکی از این بابت نصیب‌شان نمی‌شود!

او سپس برای افراد چُرت‌نزن برنامه آموزشی چهار هفته‌ای تدارک دید، اما آنها هیچ پیشرفتی نشان ندادند! او گفت: «بر اساس مطالعه ما، به نظر نمی‌رسد چرت‌زدن مهارتی قابل آموزش است؛ یا آن را دارید یا ندارید.»

مدنیک تخمین می‌زند که تقریبا نیمی از جمعیت جهان از نظر ژنتیکی با چرت‌زدن سازگار و جور هستند.

راملاخان، که با مدیرعاملان لابی می‌کند تا با صراحت در مورد عادت‌های چرت‌زدن خود صحبت کنند و بدین‌گونه شرمساری را کنار بگذارند، آینده‌ای را تصور می‌کند که در آن پذیرفتنی است پشت میز خود بنشینید، در دفتر کار خود، هدفون را در گوش بگذارید و چشم‌ها را ببندید!

او می‌گوید پیام اصلی این است که ما برای پربازده‌بودن لازم نیست «بیش از حد تلاش کنیم». نیازی نیست خود را از پا درآوریم و با آدرنالین (هورمونی است که باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق و انبساط راه‌های هوایی می‌شود. این هورمون معمولا در مواقعی که فرد هیجان بالا دارد در بدن ترشح می‌شود) کار کنیم تا نشان دهیم کار خوبی انجام داده‌ایم!

اگر عادت‌های دورکاری ما از خانه به محل کار رسوخ کند، چشم‌انداز واقع‌بینانه خواهد بود. امیدواریم در عصری که وسواس بهره‌وری به جان‌مان افتاده است، ثمربخش‌ترین چیز ممکن این باشد که چراغ مغز خود را خاموش کنیم و به خودمان اجازه دهیم آرام به خواب رویم و دمی بیاساییم!

منبع: گاردین

اینجا کلیک کنید.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

از اینکه دیدگاه خود رو با ما در میان گذاشتید، خرسندیم.