چگونه غذا بر حالات روحی و روانی تأثیر می‌گذارد
میل وافر به غذاهای پرچرب و شیرین هنگام استرس یا افسردگی، ممکن است آرامش‌بخش باشد، اما احتمال مفیدبودنش برای سلامت روان بسیار کم است
از نظر تاریخی، تحقیقات تغذیه عمدتا بر چگونگی تأثیر غذاهای مصرفی بر سلامت جسمانی ما تمرکز کرده است تا سلامت روانی‌مان. مدتی طولانی، تأثیر بالقوه غذا بر شادی و سلامت روانی، همانطور که اخیرا گروهی از محققان درباره‌اش گفته‌اند، «عملا نادیده» گرفته شد. اما در طول سال‌ها، تحقیقاتی گسترده نکاتی خیره‌کننده درباره روش‌هایی که ممکن است غذا بر خلق‌وخوی ما تأثیر بگذارد، ارایه کرده است؛ مطالعاتی که نشان داده است افرادی که از غذاهای سرشار از مواد مغذی، بسیار استفاده می‌کنند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند و شادی و سلامت روانی بیشتری دارند.
در حالی که مردم در سراسر جهان سال گذشته با سطح بالایی از استرس، افسردگی و اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کردند، بسیاری به غذاهای دلخواه و آرامش‌بخش خود روی آوردند: بستنی، شیرینی، پیتزا، همبرگر. اما مطالعات انجام‌شده در سال‌های اخیر نشان می‌دهد غذاهای حاوی قند و چربی زیاد، که ما اغلب هنگام استرس یا افسردگی به آنها گرایش داریم، هرچقدر که آرامش‌بخش به نظر برسند، احتمال خیلی کمی دارد که برای سلامت مغز و روان ما مفید باشند. در عوض غذاهای کاملی مانند سبزی‌ها، میوه، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها، لوبیا و حبوبات و غذاهای تخمیرشده مانند ماست، ممکن است گزینه بهتری باشد.
این یافته‌ها از تحقیقات نوظهوری به نام روانپزشکی تغذیه نشأت می‌گیرد که به رابطه رژیم غذایی و سلامت روان می‌پردازد. این عقیده که خوردن غذاهایی خاص، ممکن است سلامت مغز را تقویت کند، همانطور که سلامت قلب را تقویت می‌کند، ممکن است با عقل سلیم جور دربیاید.
اما از نظر تاریخی، تحقیقات تغذیه عمدتا بر چگونگی تأثیر غذاهای مصرفی بر سلامت جسمانی ما تمرکز کرده است تا سلامت روانی‌مان. مدتی طولانی، تأثیر بالقوه غذا بر شادی و سلامت روانی، همانطور که اخیرا گروهی از محققان درباره‌اش گفته‌اند، «عملا نادیده» گرفته شد.
اما در طول سال‌ها، تحقیقاتی گسترده نکاتی خیره‌کننده درباره روش‌هایی که ممکن است غذا بر خلق‌وخوی ما تأثیر بگذارد، ارایه کرده است. رژیم غذایی سالم باعث تقویت سلامت روده می‌شود که از طریق آنچه با عنوان محور مغز- روده شناخته می‌شود، با مغز مرتبط می‌شود. (محور مغز- روده دستگاه گوارشی را با دستگاه عصبی مرتبط می‌کند.)
میکروب‌های موجود در روده، انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تولید می‌کنند که خُلق‌وخو و احساسات ما را تنظیم می‌کنند و میکروبیوم روده در سلامت روان نقش دارد. گروهی از دانشمندان سال گذشته در نشریه «Harvard Review of Psychiatry» نوشتند: «متون پزشکی بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد میکروبیوم روده در شکل‌گیری انواع اختلالات روانپزشکی از جمله اختلال وخیم افسردگی نقش مهمی ایفا می‌کند.»
مطالعات گسترده‌ای نیز نشان داده است افرادی که از غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار استفاده می‌کنند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند و شادی و سلامت روانی بیشتری دارند. یکی از این تحقیقات، در سال 2016، که 12هزار و 400 نفر را در حدود هفت سال تحت نظر داشت، نشان داد افرادی که در طول دوره تحقیق میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش داده‌اند، سطح کلی شادی و رضایت از زندگی‌شان را در پرسشنامه‌های مربوط، بسیار بالا ارزیابی کردند.
با این‌حال، مطالعات مشاهده‌ای بزرگ فقط می‌توانند همبستگی‌ها را نشان دهند، نه نسبت میان علت و معلول را، که این سوالات را پیش می‌کشد: کدام مقدم است؟ آیا اضطراب و افسردگی افراد را به سمت انتخاب غذاهای ناسالم سوق می‌دهد یا برعکس؟ آیا افرادی که خوشحال و خوش‌بین‌اند، انگیزه بیشتری برای مصرف غذاهای مغذی دارند یا رژیم غذایی سالم به‌طور مستقیم بر خُلق‌و‌خوی آنان تأثیر می‌گذارد و احوالات‌شان را خوش می‌کند؟
نخستین آزمایش بزرگ
نخستین آزمایش بزرگ برای روشن‌شدن ارتباط خُلق‌وخو و غذا سال 2017 منتشر شد. تیمی از محققان می‌خواستند بدانند آیا تغییرات رژیم غذایی ممکن است به کاهش افسردگی بینجامد. آنان 67 نفر را که دچار افسردگی بالینی بودند به گروه‌هایی تقسیم کردند. گروهی در جلساتی با متخصص تغذیه شرکت کردند که به آنان آموزش داد از رژیم سنتی مدیترانه‌ای پیروی کنند. گروه دیگر، که گروه کنترل بودند، به‌طور منظم با یک دستیار پژوهشی ملاقات می‌کردند که حمایت اجتماعی ارایه می‌داد، اما هیچ توصیه‌ای درباره رژیم غذایی نداشت.
در آغاز مطالعه، هر دو گروه غذاهای شیرین، گوشت فرآوری‌شده و تنقلات شور بسیاری خوردند در مقابلِ مقدار بسیار اندکی فیبر، پروتیین بدون چربی یا میوه‌ها و سبزیجات. اما گروه رژیم غذایی تغییرات بزرگی ایجاد کرد. آنان به جای آب‌نبات، فست‌فود و شیرینی‌ها از غذاهای کامل مانند آجیل، لوبیا، میوه‌ها و حبوبات استفاده کردند؛ نان سبوس‌دار و نانی که با خمیر ترش درست می‌شود را جایگزین نان سفید کردند؛ غلات و حبوبات شیرین‌شده را کنار گذاشتند و موسلی ( صبحانه‌ای حاوی غلات، آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه خشک) و بلغور جو دوسر خوردند؛ به جای پیتزا، سبزیجات تفت داده‌شده (سبزیجات را به‌سرعت روی حرارت بالا سرخ‌کردن و هم زدن) خوردند و گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده مانند ژامبون، سوسیس و کالباس و بِیکن (گوشت نمک‌سودشده) را با غذاهای دریایی و مقدار کمی گوشت قرمز بدون چربی جایگزین کردند.
نکته مهم این است که به هر دو گروه توصیه شد داروهای ضد افسردگی یا سایر داروهای تجویزشده را ادامه دهند. هدف از این مطالعه روشن‌شدن این مسأله نبود که آیا رژیم غذایی سالم‌تر ممکن است جایگزین دارو شود یا نه، بلکه این بود که آیا رژیم غذایی سالم‌تر ممکن است مزایای دیگری مانند ورزش، خواب خوب و سایر رفتارها را در زندگی به‌دنبال داشته باشد؟
پس از 12 هفته، میانگین نمرات افسردگی در هر دو گروه بهبود یافت، که ممکن است برای هر کسی که به کارآزمایی بالینی وارد و از حمایت بیشتری برخوردار می‌شود، صرف نظر از اینکه در کدام گروه باشد، پیش‌بینی شود. اما نمرات افسردگی در گروهی که از رژیم غذایی سالم پیروی می‌کردند، بسیار بیشتر بهبود یافت: تقریبا یک‌سوم از این افراد دیگر در گروه افسرده طبقه‌بندی نشدند، در مقایسه با 8 درصد از افراد گروه کنترل!
نتایج به دلایل مختلف چشمگیر بود. رژیم غذایی، با آنکه شرکت‌کنندگان هیچ کاهش وزنی نداشتند، برای سلامت روان مفید بود. مردم همچنین با خوردن غذاهای مغذی‌تر پول خود را پس‌انداز و ثابت کردند رژیم غذایی سالم ممکن است مقرون به صرفه باشد!
قبل از این مطالعه، شرکت‌کنندگان به‌طور متوسط 138 دلار در هفته برای غذا هزینه می‌کردند. کسانی که از رژیم غذایی سالم پیروی کردند، هزینه غذای خود را به 112 دلار در هفته کاهش دادند!
غذاهای توصیه‌شده نسبتا ارزان و در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی موجود بود. فیلیس جاکا، نویسنده اصلی این مطالعه گفت: «آنها شامل چیزهایی مانند کنسرو لوبیا و عدس، کنسرو سالمون، ماهی تن و ساردین و محصولات منجمد و متداول بود.»
دکتر جاکا، مدیر مرکز خلق‌وخو و غذا در دانشگاه دیکین استرالیا و رئیس انجمن بین‌المللی تحقیقات روانپزشکی تغذیه می‌گوید: «سلامت روان بسیار پیچیده است. خوردن سالاد افسردگی را درمان نمی‌کند، اما کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا روحیه خود را بالا ببرید، سرِحال و سرزنده شوید و سلامت روان خود را ارتقا دهید، کارهای ساده‌ای مثل افزایش مصرف گیاهان و غذاهای سالم.»
برخی «آزمایش‌های تصادفی» یافته‌هایی مشابه گزارش کرده‌اند. در تحقیقی روی 150 فرد بزرگسال مبتلا به افسردگی که سال گذشته منتشر شد، محققان دریافتند در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی‌شده با روغن ماهی به مدت سه ماه پیروی کردند، علایم افسردگی، استرس و اضطراب پس از سه ماه، در مقایسه با گروه کنترل بیشتر کاهش یافت.
هر مطالعه‌ای هم نتیجه مثبت نداشته است
با این‌حال، هر مطالعه‌ای هم نتایج مثبت نداشته است. به‌عنوان مثال، آزمایشی بزرگ و یک‌ساله که سال 2019 در نشریه «جاما» (JAMA)، مجله انجمن پزشکی آمریکا، منتشر شد، دریافت که رژیم غذایی مدیترانه‌ای اضطراب را کاهش می‌دهد، اما از افسردگی در گروهی از افراد که در معرض خطر بالا هستند، جلوگیری نمی‌کند. مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامینD ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 هیچ تأثیری بر افسردگی یا اضطراب نداشت.
بیشتر گروه‌های تخصصی روانپزشکی توصیه‌های غذایی را تایید نکرده‌اند، تا حدی به این دلیل که کارشناسان می‌گویند تحقیقات بیشتری قبل از تجویز رژیم غذایی خاص برای سلامت روان لازم است. اما متخصصان بهداشت عمومی در کشورهای جهان مردم را تشویق به سبکی از زندگی می‌کنند که با ورزش، خواب مناسب، رژیم غذایی سالم برای قلب و اجتناب از سیگار کشیدن عجین باشد، آنچه ممکن است التهاب را کاهش دهد و برای مغز مفید باشد.
«بخورید تا افسردگی و اضطراب را شکست دهید»
کالج سلطنتی روانپزشکان استرالیا و نیوزیلند دستورالعمل‌های بالینی صادر کردند که پزشکان را تشویق می‌کند قبل از شروع درمان با دارو یا روان‌درمانی به رژیم غذایی، ورزش و سیگار کشیدن توجه کنند.
پزشکان مستقل نیز هم اکنون تغذیه را در کار خود با بیماران گنجانده‌اند. دکتر درو رامزی، روانپزشک و استادیار کالج پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا در نیویورک، جلسات خود را با بیماران جدید با گرفتن سابقه روانپزشکی و سپس بررسی رژیم غذایی آنان آغاز می‌کند. او درباره غذاهایی که می‌خورند و غذاهای مورد علاقه‌شان می‌پرسد و درمی‌یابد که آیا غذاهایی مانند گیاهان، غذاهای دریایی و تخمیرشده، که به نظر او برای ارتباط میان روده و مغز مهم است، در رژیم غذایی آنان وجود دارد یا خیر.
دکتر رامزی کتابی در ماه مارس با عنوان «بخورید تا افسردگی و اضطراب را شکست دهید» منتشر کرد. او همچنین کلینیک «غذای مغز» را در نیویورک تأسیس کرد تا به افرادی که با اختلالات خُلقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، کمک کند رژیم غذایی خود را بهبود بخشند. او اغلب یک «جینگل» را با صدای موزون می‌خواند تا مردم بتوانند اصول توصیه‌های رژیم غذایی او را به خاطر بسپارند :«غذاهای دریایی، سبزیجات، آجیل و انواع لوبیا و کمی شکلات تلخ». (جینگل به‌طور کلی به صوت یا آهنگی گفته می‌شود که در معرفی یا تبلیغات یک برند، بیزنس یا محصول از ان استفاده می‌شود. هدف جینگل ماندن در ذهن مخاطب است.)
دکتر رامزی گفت این غذاها به تقویت و افزایش ترکیباتی مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، کمک می‌کند؛ پروتیینی که رشد سلول‌های عصبی جدید را تحریک می‌کند و باعث محافظت از سلول‌های موجود می‌شود. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، چربی اشباع‌نشده، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند که مشخص شده است سلامت روده و متابولیسم را بهبود می‌بخشند و التهاب را کاهش می‌دهند؛ همه اینها می‌تواند بر مغز تأثیر بگذارد.
رامزی گفت نمی‌خواهد مردم فکر کنند تنها عاملی که در سلامت مغز نقش دارد، غذاست: «بسیاری از مردم دقیقا درست و مناسب غذا می‌خورند، زندگی بسیار فعالی دارند و هنوز مشکلات روحی – روانی بسیاری دارند.»
اما او همچنین به مردم می‌آموزد که غذا می‌تواند قدرت‌بخش باشد: «ما نمی‌توانیم ژن‌های خود را که از والدین به ارث می‌بریم، یا اتفاقی را که باعث شوک روحی یا مواجه‌شدن با خشونت می‌شود، کنترل کنیم، اما می‌توانیم آنچه را می‌خوریم، کنترل کنیم و این، به مردم امکان می‌دهد که بتوانند به‌صورت روزانه از سلامت مغز خود مراقبت کنند.»
منبع: نیویورک‌تایمز